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적당히 먹고 운동하고 사랑하라!
[Life] 건강의 6가지 열쇳말- ② 운동, 스트레스, 식단
[95호] 2018년 03월 01일 (목) 외르크 블레히 economyinsight@hani.co.kr
신체활동, 약리 효과와 치유력 등 효능 발휘… 스트레스 해소와 간헐적 단식도 도움
 
날마다 정해진 시간에 하는 운동 습관은 인체에 신비한 효과를 불러일으킨다. 몸은 움직이지 않는 만큼 노화하기 마련이다. 과식을 피하고 균형 있는 식단을 짜는 것도 몸을 행복하게 해준다. 긍정적으로 사회관계를 해나감으로써 정신도 건강해진다면 금상첨화다.
 
외르크 블레히 Jörg Blech <슈피겔> 기자
 
   
폴란드의 등산가가 겨울 산행에 나설 몸을 만들기 위해 운동하고 있다. 신체활동은 어떤 약보다 뛰어난 효능을 보여, 질병을 예방하고 치유에 도움을 준다. REUTERS
 
제2차 세계대전 이후 서구사회에는 인류 문명에 존재하지 않던 방식이 생겨났다. 바로 전혀 움직이지 않고 컴퓨터 화면 앞에 앉아 시간을 보내는 사람들이다.
 
부유한 서구사회에서 수많은 사람이 지난 수십 년간 마치 전염병이라도 되듯 신체활동에 등을 돌렸고, 심지어 의학자들은 이를 응원하던 때도 있었다. 의사인 페터 슈타인크론은 저서 <게으르게 건강 유지하기>에서 ‘운동은 불필요하고 아주 위험할 수 있다’고도 썼다. 관련 증거로 미국인 제임스 픽스 사례가 인용됐다. 픽스는 조깅을 전세계에 알린 인물이다. 하필 그가 국도에서 조깅 중 쓰러져 불과 52살에 급성심장사했다. 운동이 살인 도구가 될 수 있을까?
 
전혀 그렇지 않다. 나중에 부검에서 드러났듯이, 제임스 픽스는 가족력 탓에 관상혈관이 상당히 좁아졌고, 그 결과 심근경색으로 죽은 것이다. 그는 그나마 조깅을 많이 한 덕분에 수명을 연장할 수 있었다.
 
“여전히 의사는 환자에게 몸을 아끼라고 충고한다.” 헤르베르트 뢸겐 심장전문의는 이런 사실을 대형병원의 퇴원확인서에서 번번이 확인한다. “의사는 환자를 퇴원시키며 12가지 약을 처방해주면서도 생활 방식을 바꾸라는 말은 전혀 하지 않는다.”
 
뢸겐은 약뿐만 아니라 ‘운동’도 처방하는 선구적 의료인에 속한다. 신체활동을 많이 하면 신체기관에서 약리 효과를 일으키는 생리학적 변화가 일어난다. 신체 활동은 신비로운 약과 같은 효과를 보인다. 이는 질병을 예방하려는 건강한 사람과 건강을 되찾으려는 환자 모두에게 적용된다. 진화론에 긍정적인 의료인들은 오래전에 이런 현상을 설명하는 근거를 찾아냈다. 신체활동은 자기 몸에 생리적으로 필요한 에너지를 정확히 전달하는 것이다. 현대인은 하루 평균 3.5km를 걷는 반면, 과거 사냥꾼과 채집꾼은 최대 15km를 걸었다.
 
의사들은 신체활동의 중요성을 오랫동안 인지하지 못했다. 오히려 정반대였다. 과거 심장병 환자들은 병원 침대에 팔다리가 묶여 지냈는데 4∼6주 절대 안정을 취해야 했기 때문이다. 지금은 의사의 지도 아래 신체훈련을 받는 심장병 환자들의 운동 모임이 점점 늘고 있다.
 
운동의 치유력
혈액순환 개선은 운동의 강력한 신호다. 아주 작은 혈관들이 자라 조직에 혈액을 공급하는 튼튼한 동맥으로 커간다. 라이프치히대학 심장센터 의료인들은 협심증 환자가 운동치료 혜택을 톡톡히 보고 있음을 제대로 보여줬다. 협심증 환자들은 4주 훈련 뒤 혈액순환이 개선됨에 따라 심장이 튼튼해졌다. 운동을 함으로써 생물학적 ‘바이패스 수술’(막힌 혈관을 피해 혈액이 흐를 수 있게 새 혈관을 넣어주는 치료 -편집자)을 한 것과 같은 효과를 누리는 셈이다.
 
신체활동은 근육에도 활력소 구실을 한다. 활동적인 근육세포는 혈액에서 당을 흡수해 태우기 때문에 노화속도가 느리고 당뇨병도 예방해준다. 반면 근육을 쓰지 않으면 빠른 속도로 노쇠해 질병에 취약해진다. 인간은 약 30살부터 근육량이 매년 줄어든다. 80살까지 근육의 30~50%가 사라질 수 있다.
 
수많은 노령층이 근감소증(근육살 부족)을 노화의 불가피한 결과로 여기는데, 이는 위험천만한 착각이다. 실제 상당한 고령까지 근감소증을 막을 수 있다. 뢸겐 심장전문의가 몸소 실천하는 것처럼, 정기적 체력 단련만 해도 보행기에 의존하지 않고 사는 데 충분하다.
 
베를린의 독일정형외과사고재해협회 연례회의 슬로건은 ‘움직임은 삶’이다. 수많은 의료인이 지금껏 연골 통증을 노화 증상으로 간주한 것과 달리, 최근 이를 뒤집는 새로운 연구 결과가 발표됐다. 관절 통증은 자주 사용하지 않아 활기를 잃은 결과라는 것이다. 건강한 사람과 아픈 사람 모두 신체활동을 꾸준히 하고 잃어버린 활동성을 다시 얻기 위해 움직여야 한다는 제안이다.
 
활막(관절 등의 운동을 원활하게 해주는 얇은 막 -편집자)에서 세포가 활동하면 점액질의 활액이 생성되는데, 활액은 관절에 기름칠을 해줄 뿐 아니라 영양소도 제공한다. 활액에 포함된 줄기세포는 연골에 축적돼 연골을 재생시킨다.
 
신체활동은 암에 대한 보호막 구실을 한다. 의학전문지 <자마 인터널 메디신>은 각국 연구원들이 꼽은 신체활동의 수많은 긍정적 효과를 열거했다. 정기적으로 조깅하거나 산책할 경우 통계상 13가지 암의 발병률이 낮아진다고 한다. 여기에는 방광암, 유방암, 대장암, 자궁암, 신장암, 폐암 등이 포함된다. 신체활동은 면역체계를 강화하고, 강화된 면역체계는 암세포를 더 잘 인식해 죽일 수 있다.
 
몇 년 전까지만 해도 암환자들은 수동적일 수밖에 없었다. 신체활동이 암세포를 전이시킬 수 있다는 잘못된 믿음 탓이었다. 독일 쾰른체대 클라우스 쉴레는 전세계 최초의 암스포츠모임을 발족했다. ‘암 진단 뒤 신체활동이 치료에 큰 도움이 될 수 있다’는, 처음엔 혁명적으로 들렸던 이 내용이 지금은 종양학의 주요 학설로 자리를 잡았다. 역학 연구 결과에 따르면, 유방암과 대장암 환자들이 암 진단을 받은 뒤 체력 단련을 시작할 경우 오히려 수명이 길어진다고 한다. 암 치료를 위해 무언가를 한다는 심리적 효과도 무시할 수 없다.
 
   
플라스틱으로 만든 인간 심장 모형. 그동안 심장질환자는 운동이 엄격히 금지됐으나 최근엔 적절한 운동이 심장질환 개선에 도움이 된다는 의견이 많다. REUTERS
 
물론 누구도 세상의 모든 질병을 조깅 하나만으로 극복한다고는 말할 수 없다. 그래도 의사들은 신체활동으로 26가지 만성 질병을 효과적으로 치료할 수 있음을 증명했다.
 
미국국립보건원(NIH)은 신체활동의 치유력을 홍보하기 위해 최근 독특한 캠페인을 시작했다. 건강한 성인 2700명이 운동 프로그램을 실행하는 캠페인이었다. 트레이닝 전후 이들의 혈액과 조직을 검사했다. 미국국립보건원은 이 캠페인으로 신체활동이 증대시키는 전체 생체 분자를 최초로 찾아내려고 했다. 머잖아 누구든 자신의 신체에 적합한 맞춤 운동 치료법을 처방받으리란 것이 학자들의 희망이다.
 
운동할 때 자신에게 맞는 적절한 강도를 찾는 일이 중요하다. 무리하게 운동하면 긍정적 효과를 반감시킬 수 있다. 함부르크-에펜도르프 대학병원 의학자들은 일주일에 최소 10시간 트라이애슬론을 훈련하는 중년 남성과 여성을 조사했다. 남성들의 경우 익스트림 스포츠가 생명에 위협적인 심장박동 장애를 일으킬 수 있는 심근 흉터를 유발했다. 하지만 의학자들은 “적절한 운동은 의심할 여지 없이 건강을 유지해주고 수명을 연장시킨다”고 강조한다.
 
국제 기준에 따르면 18∼64살 성인은 매주 최소 150분 동안 신체활동을 해야 한다. 캐나다 밴쿠버 브리티시컬럼비아대학 섀넌 브레딘과 대런 워버튼 연구팀은 150분이 너무 많다고 판단한다. 연구팀은 최신 운동을 조사해 이보다 훨씬 낮은 수치를 얻었다. 이들은 매주 75분 동안 신체활동을 하면 누구나 훨씬 건강해진다고 권고한다. 다른 연구조사에 따르면 날마다 5∼10분 정도 빠른 속도로 걸으면 눈에 띄게 건강을 개선할 수 있다고 한다. 사무직 노동자는 20분에 한 번씩 의자에서 일어나 2분간 움직여도 혈당 수치에 긍정적 영향을 준다.
 
일주일에 150분의 신체활동은 수많은 사람을 쓸데없이 놀라게 할 장애물일까? 브레딘과 워버튼 연구팀은 그렇다면서 손쉬운 조언을 한다. “더 많이 움직이고 덜 앉아 있으라.” 단 1분이라도 그렇게 하는 것이 중요하다고 강조한다.
 
고대로마의 풍자시인 유베날리스는 ‘건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다’는 유명한 말을 했다. 유베날리스의 말은 실제 옳다. 땀을 유발하는 지구력 훈련은 두뇌(더 정확히 말하면 해마)에서 새로운 신경세포를 더 많이 만들어낸다. 지구력 훈련은 신경세포의 연결을 강화하고 신경전달 물질의 양을 늘린다. 이는 부정적 생각을 없애주고 알츠하이머도 예방해준다.
 
스트레스 해소법
두뇌 조직을 더 나은 방향으로 변화시키는 훨씬 편안한 방법도 있다. 기공, 하타요가, 태극권, 잔잔한 움직임과 연계된 명상은 조용한 명상만큼 정신을 이완시키는 효과가 있다. 명상의 목적은 정신적 편안함과 사고의 고요함을 위해 의식을 바꾸려는 것이다. 깨달음을 얻으려는 조용한 방식은 두뇌에서 측정 가능한 신경생리학적 변화와 건강 전반에 긍정적 영향을 끼친다.
 
미국 의학자 존 카밧진 같은 선구자들은 정신적 문제를 가진 사람들을 돕기 위해 서구 의학에 불교의 명상 요소를 접목했다. 이들이 주창한 마음챙김 명상은 의사와 심리학자 사이에 우울증 치료를 할 때 의학 처방과 동급 대우를 받는다. 우울증에 빠진 사람은 하루 종일 부정적 생각에 시달린다. 이들이 마음챙김 명상을 하면 고민거리를 생각하지 않고 어느 정도 불안한 정신을 치유할 수 있다.
 
마음챙김 명상에 대해 실시한 가장 방대한 연구조사는 이와 유사한 결론을 내렸다. 영국 옥스퍼드대학 심리학자 윌럼 쿠이켄 연구팀은 환자 1258명의 치료 결과를 분석해 미국의사협회 정신의학저널에 “마음챙김을 토대로 한 인지적 치료는 우울증 환자의 재발을 막는 데 효과적”이라고 발표했다.
 
명상뿐만 아니라 친구와의 우정도 영혼에 위안이 되는 것으로 드러났다. 사회적 관계가 좋은 사람은 수명이 길다. “삶의 의지와 낙관주의는 스스로 결정하는 장수의 열쇠”라고 2017년 12월 에를랑겐 뉘른베르크대학 노화방지 연구팀이 발표했다. 연구팀은 바이에른주를 샅샅이 뒤져 조사했다. 바이에른주에는 90살 이상 인구가 약 10만7천 명이다. 이들 대다수는 양로원이 아니라 자신의 집에서 독립적으로 산다. 이들은 고령임에도 어떻게 스스로 일상생활을 영위할 수 있을까? 연구팀은 90∼100살 남녀 125명에게 다양한 질문을 던져 정신과 신체 상태를 조사했다.
 
조사 결과를 보면, 우선 특별한 정신 자세가 포착됐다. 이들은 신체적 노쇠 현상을 겪지만 이를 긍정적 삶의 활력과 강한 의지로 극복하고 있다는 것이 연구팀의 결론이었다. 설문에 응한 대다수 고령자는 신체 노쇠 현상에서 드러난 정도보다 스스로를 훨씬 젊다고 느꼈다. 마치 건강하게 늙기 위한 마스터플랜이라도 갖고 있는 듯했다. 연구팀은 “신체활동, 주변인과의 친밀한 신뢰 관계, 자력 가능한 일상생활 여부가 90살 이후 건강한 삶에 중요한 영향을 끼쳤다”고 설명했다.
 
때로 주위 사람들이 조언하는 아주 상반된 식단에 혼란스럽지만 올바른 식단을 찾는 일은 생각보다 쉽다. 수십 년 동안 콜레스테롤은 악의 화신이었으나 지금은 누구나 조식에 달걀을 먹는다. 하루 두세 잔의 커피가 췌장암 위험을 3배 늘린다는 연구가 나와 커피가 자제 대상이 됐다가, 몇 년 뒤 커피가 대장암을 예방해준다는 연구 결과가 나오기도 했다. 또 얼마 후에는 커피가 암을 유발한다고들 했다. 2017년 12월 초 독일 <의협신문>은 ‘커피 마시는 사람이 더 오래 산다. 하지만 장수의 원인이 커피일까?’라는 제목의 기사를 냈다.
 
   
영국 유적지 스톤헨지에 등을 기댄 채 명상하는 사람들. 마음을 다스리는 명상은 우울증 예방에 도움이 되고 스트레스 감소 효과도 있다. REUTERS
 
균형 잡힌 식단
영양의학의 혼란은 소비자의 혼란을 부채질한다. 무엇을 먹고 피해야 할지 알 수 없다. 자칭 영양전문가들이 계속 서로 모순된 충고를 하는 바람에 식단의 혼란이 더욱 가중된다. 2018년 3월 출간 예정인 어떤 책의 제목은 ‘나쁜 채소’다. 이 책에는 건강한 식품이 우리를 병들게 하는 이유가 나온다고 한다.
 
“식단을 둘러싼, 허위로 점철된 혼란의 연속은 언론부터 식품산업에 이르기까지 수많은 업계에 짭짤한 수익을 안겨주고 있다”고 미국 예일대학 영양의학자 데이비드 카츠는 폭로한다. 일부 전문가는 확실한 사실조차 숨긴 채 통설에서 비켜난 자신의 의견을 강조한다는 것이다. “이는 학계의 연구를 분열시키고 검증된 학설을 꽁꽁 숨겨버린다.”
 
전세계적으로 100만 개의 영양연구 결과가 학술잡지에 발표됐지만, 보건통계학자들은 이 중 90% 이상에 오류가 있다고 판단한다. 이들 연구보고서에는 학계의 영향력 있는 영양의학자들이 오래전 합의한 내용도 들어 있다.
 
미국 하버드대학 보건대학원 교수진은 2년간 비만 남녀에게 특정 식단을 추천했다. 놀라운 결과는, 지방·탄수화물·단백질의 섭취량과 상관없이 어떤 식단도 다이어트와는 무관했다는 점이다. 핵심은 신체가 태울 수 있는 양보다 칼로리를 덜 섭취하는 것이었다. 정확한 영양분의 구성 비율은 별로 중요하지 않았다.
 
동기부여를 위한 단순한 속임수를 사용하면 다이어트에 성공했다. 일부 실험 대상자들은 다이어트를 응원하는 세미나에 참석했고, 다른 실험 대상자들은 자신이 먹는 음식을 일일이 기록했다. 또 다른 실험 대상자들은 인터넷에 다이어트 일기를 올린 뒤 응원의 피드백을 받았다. “어떤 다이어트 방식을 활용하든, 여러 지원 수단을 활용한 참가자는 다른 참가자보다 더 많이 체중을 줄일 수 있었다”고 연구팀을 총괄한 의학자 프랭크 삭스가 말했다. 체중을 줄이려는 사람은 지속가능한 다이어트를 해야 하고, 마음에 드는 식단을 골라야 한다.
 
전형적인 지중해식 저칼로리 음식은 다이어트에 이상적인 식단으로 손꼽힌다. 채소, 곡물, 올리브오일의 불포화지방산, 생선과 마늘에 와인 한 잔은 맛있을 뿐 아니라 치매와 제2형 당뇨병, 심근경색, 암 위험을 줄여준다.
 
최신 영양학 연구에 따르면, 먹는 음식과 함께 먹는 시간대도 중요하다. 선진국 국민은 하루 종일 상당히 많은 양을 먹는다. 저녁 6시 이후에 하루 칼로리 섭취량의 3분의 1 이상을 먹기도 한다. 당분이 함유된 과자를 먹는다면 위험한 사육이 될 수 있다. 이로 인해 인슐린이 분비되고 지방량이 늘어날 수 있다.
 
이 때문에 ‘간헐적 단식’을 권하는 의학자가 늘고 있다. 식사를 푸짐하게 한 뒤에는 12∼16시간 동안 칼로리 없는 음료를 제외하고 아무것도 먹지 않는 식사 방법을 간헐적 단식이라 한다. 장시간 아무것도 먹지 않는 건 호모사피엔스의 자연스러운 식습관에 잘 부합해 신진대사에도 도움이 된다. 석기시대에는 이 정도의 단식이 일상이었다.
 
간헐적 단식의 초점은 자신이 원하는 만큼 먹어도 된다는 것이다. 다만 미리 휴지 기간을 정해둬야 한다. 그런데도 체중이 준다. 단식과 신체활동은 신체기관에서 생화학적 변화를 불러일으킨다. 신진대사를 촉진하고 지방조직을 분해하며 신체조직의 노화 과정을 막아준다.
 
석기시대에는 불안전한 영양 섭취와 왕성한 신체활동이 일상이었다. 반면 오늘날 부유한 선진국에서는 칼로리 과다 섭취와 신체활동 부족이 다반사다. 이런 유혹을 물리치려면 따로 노력해야 한다. 노력 없이 영원한 청춘은 누릴 수 없다.
 
루돌프 칵스 전염병 전문의는 나이 들수록 지방 섭취는 줄이고 특정 시간대 식사는 건너뛰려고 한다. “자제력을 잃지 않기 위해 주의해야 한다.” 헤르베르트 뢸겐 심장전문의는 2018년 1월1일에도 조깅을 했다. “나조차 새해에 조깅하기 위해 마음을 다잡아야 할 정도다.” 새해 결심은 실행이 필요하다. 이것 말고 다른 대안이 있는가?
 
분명히 머리에 타인의 신체를 이식하는 수술은 대안이 되지 못한다. 세르조 카나베로 이탈리아 신경외과의의 손에서 탄생한 사람은 오로지 표면적으로만 젊은 신체를 갖고 있을 뿐이다. 머리를 이식받은 사람이 다시 깨어난다고 해도 5번 경추 아래 신체는 마비 상태일 것이다.
 
ⓒ Der Spiegel 2018년 1호
Das Schicksal in unserer Hand
번역 김태영 위원
 
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